Asana

Những điều cơ bản cần biết khi luyện tập Yoga

Cập nhật: 16/9/2016

Những điều cần lưu ý khi bạn tập Yoga theo sách Hướng dẫn luyện tập Hatha Yoga của CLB Yoga Hà nội

 Những điều cơ bản cần biết khi luyện tập Yoga

 NHỮNG ĐIỀU CƠ BẢN CẦN BIẾT KHI LUYỆN TẬP YOGA

1. Thời gian - Thời lượng

- Thời gian tập tốt nhất ngày hai lần vào buổi sáng trước khi mặt trời mọc, trước ăn sáng và buổi chiều trước khi mặt trời lặn, trước khi ăn tối;

- Hoặc tập vào thời gian thích hợp nhất định, nhưng sau khi ăn từ 2 giờ rưỡi đến 3 giờ (vì tập ngay sau khi ăn có thể gây đau dạ dày, buồn nôn và khó tiêu).

2. Địa điểm

Nên tập trong nhà (vì tập ngoài trời hay ở một nơi hoàn toàn trống trải nhiệt độ hay thay đổi đột ngột), ở nơi thoáng mát, không có gió lùa để tránh bị lạnh. Hơn nữa, không thực hiện các asana dưới ánh nắng trực tiếp vì nắng sẽ làm khô các dầu thiên nhiên tiết ra nhờ tập asana. Các loại dầu này cần được giữ gìn và xoa bóp cho ngấm trở lại vào da.

Nơi tập không có khói hoặc mùi vị gì như mùi hương, nước hoa, khói thuốc lá…đảm bảo không khí trong lành.

Tập trên sàn nhà, có trải thảm tập, chiếu hoặc trên một chiếc chăn (mền) mỏng. Không tập trên giường, trên đệm dày và không nên dùng điều hòa. Nếu thời tiết nóng bức có thể bật quạt, và nên bật quạt ngay từ đầu để cơ thể thích nghi (không nên bật quạt khi người sũng mồ hôi vì rất dễ bị cảm).

3. Vệ sinh cá nhân

- Việc làm sạch cơ thể trước khi bước vào buổi tập sẽ làm mát thân thể, thư giãn tim và các dây thần kinh, làm êm dịu trí óc.

 

 Nên tắm rửa trước khi tập, nếu không có thời gian tắm toàn thân có thể tắm sơ. Sau khi tập xong không nên tiếp xúc ngay với nước: sau 15 phút mới rửa tay và sau 30 phút mới tắm.

Sau mỗi lần đi tiểu tiện hoặc đại tiện phải dùng nước rửa cho sạch bộ phận sinh dục và hậu môn, để tránh bị virút xâm nhập.

3.1. Cách tắm toàn thân:

- Để tránh bị lạnh nên tắm ngồi, không tắm đứng. Tắm bằng nước mát, nước tan giá là tốt nhất và hơn nữa là luân phiên tắm nóng, lạnh. Người yếu nên tắm bằng nước ấm.

- Đầu tiên, nhúng ướt hai bàn chân và hai bàn taysau đó một tay hứng ở dưới rốn, rồi một tay rót nước vào rốn trong thời gian 1 phút; cũng làm như vậy, rót nước vào sau lưng - nơi đối xứng với rốn cũng trong 1 phút. Cuối cùng rót một chút nước cho chảy từ trên gáy dọc theo sống lưng (chú ý: không để nước chảy về trước ngực). Làm xong tất cả những động tác này tắm sẽ an toàn, ngay trong mùa đông tắm nước mát cũng không bị cảm.

Chú ý: Tắm xong, lau khô người, nếu có điều kiện lấy một chút dầu dừa hoặc dầu thực vật, xoa ra hai bàn tay rồi xoa đều vào nơi có lông trên cơ thể (nách, gần bộ phận sinh dục). Có thể dùng lược chải lông ở những nơi này sẽ rất tốt. Phụ nữ tuyệt đối không được cắt hoặc nhổ lông ở những nơi này.

Hàng ngày tắm xong phải thay quần áo sạch, nhất là quần áo lót không để mặc sang ngày thứ hai.

3.2. Cách tắm sơ: tiến hành như sau:

- Rửa bộ phận sinh dục.

- Rửa hai chân từ gối trở xuống.

- Rửa hai tay từ khuỷu trở xuống

- Rửa mắt: lấy một chậu nước sạchmiệng ngậm một ngụm nước to, cúi xuống dùng hai bàn tay hắt nước lên mắt ít nhất 12 lần (vẫn mở mắt).

 

 - Rửa mũi: lấy một cốc nước đầy, đưa hai lỗ mũi lại gần, hít nước nhè nhẹ vào cả hai mũi cho chảy xuống miệng rồi nhổ ra (3 lần).

- Súc miệng bằng nước và rửa sạch cuống họng với ngón tay giữa chà sâu vào trong họng.

- Rửa tai.

- Rửa cổ gáy.

- Rửa mặt.

- Lau khô bằng khăn sạch.

4. Sự yên tĩnh

Cần giữ yên tĩnh để cảm nhận vào từng động tác khi tập Yoga, không nói chuyện, nghe điện thoại, nghe đài, xem tivi và ngay cả nghe nhạc. Sự yên tĩnh giúp giữ được năng lượng và tăng tập trung trong luyện tập.

5. Sự thư giãn

Trong buổi tập Yoga có hai hình thức nghỉ ngơi, thư giãn.

5.1. Thư giãn nhanh: được thực hiện giữa hai lần tập của một asana, hoặc giữa hai asana. Thường nghỉ khoảng 5-10 giây.

5.2. Thư giãn dài: được thực hiện sau khi hoàn thành bài tập của một buổi. Thời gian thư giãn lúc này kéo dài từ 5-10 phút, có thể nghe một giai điệu nhẹ nhàng, êm dịu.

6. Một vài điều khác

6.1. Nên mặc quần áo mềm, rộng hoặc thể thao cho dễ tập và để xoa bóp cho có tác dụng. Trời rét khi đi đường phải mặc ấm, nhưng khi tập cố gắng bỏ bớt để làm động tác cho dễ.

6.2. Hai lỗ mũi phải thông hoặc ít nhất hơi thở được thông qua lỗ mũi trái (vì lỗ mũi trái tương ứng với dòng sinh lực tinh tế hơn), để thân thể vẫn được giữ mát, tạo điều kiện cho tập asana, thiền…

 

 6.3. Tình trạng cơ thể mỗi người khác nhau. Nên chỉ tập như bạn có thể tập được. Tránh tập quá sức nhất là thời gian đầu.

6.4. Tập khi bụng rỗng là tốt nhất, không uống nước trong lúc tập. Khi tập xong nghỉ ngơi 15 phút mới uống nước, 30 phút mới ăn. Nếu trước lúc tập mà khát nước quá có thể ngậm một ngụm nước, nhai nhuyễn, rồi nuốt dần; hoặc có thể ngậm một lát chanh tươi mỏng nếu không bị đau dạ dày. Những người bị hạ đường huyết có thể uống, hoặc ăn nhẹ trước một giờ.

6.5. Sau khi tập xong, nếu cần đi ra ngoài và nếu thấy thân nhiệt chưa trở lại bình thường hoặc nếu thấy nhiệt độ trong phòng và bên ngoài chênh lệch nhiều nên hít một hơi thở sâu khi còn ở trong phòng và thở ào ra khi ra ngoài. Làm như thế sẽ giữ cho cơ thể không bị cảm.

6.6. Tập Yoga cách thời gian các môn thể thao khác ít nhất một giờ.

6.7. Tập Yoga cần phải có giáo viên hướng dẫn cụ thể. Không tự động tập để tránh những chấn thương cho cơ thể (với những người có bệnh cần tập các asana phù hợp).

6.8Nếu cơ thể mệt mỏi, nên tập các asana nhẹ nhàng, hoặc nằm thư giãn. Nếu ốm nặng thì chỉ nên tập những gì đã được chỉ định. Điều này cần làm theo lời khuyên của bác sĩ.

6.9. Với phụ nữ, trong những ngày bị kinh nguyệt không nên tập các tư thế lộn ngược hoặc tác động quá mạnh vào vùng bụngĐể tránh tình trạng chuột rút khi hành kinh, phụ nữ nên tập đều đặn asana Dáng Yoga và asana Chào dài. Khi mang thai, các thai phụ có thể tập từ tháng thứ 4 đến tháng thứ 7 với sự hướng dẫn trực tiếp của giáo viên có kinh nghiệm. Sau khi sinh nở bình thường từ 2-4 tháng bạn có thể tham gia luyện tập trở lại. Nếu có vấn đề trong quá trình sinh nở, cần nói rõ cho giáo viên để được hướng dẫn cụ thể hơn.

 Theo sách Hướng dẫn luyện tập Hatha Yoga của CLB Yoga Hà nội

Phương ngôn
  • Yoga là chiếc chìa khoá vàng để mở tung cánh cửa dẫn tới sự bình an, tĩnh lặng và niềm vui sướng
  • Sức khoẻ không phải là món hàng để mặc cả. Nó phải được giành lấy bằng mồ hôi của bạn.
  • Yoga là ánh sáng, một khi đã được thắp lên thì không bao giờ tắt. Bạn càng thực hành tốt, ngọn lửa sẽ càng rực sáng hơn.
  • Sau mỗi buổi tập yoga, trí não bạn sẽ trở nên tĩnh lặng và bình yên.
  • Luyện tập yoga thường xuyên giúp bạn đối phó với mọi căng thẳng của cuộc sống bằng sự kiên định và vững chắc.
  • Yoga là sự hợp nhất của cái tôi với vũ trụ. Thể xác là ngôi đền của bạn. Hãy giữ nó trong sạch và tinh khiết để linh hồn trú ngụ.
  • Việc tập asana lâu dài và không gián đoạn, thực hiện với sự am hiểu, sẽ mang lại thành công.
  • Các tư thế truyền thống, khi được thực hành với sự sáng suốt và giác ngộ, sẽ khiến cho cơ thể, tâm trí và ý thức của bạn kết hợp lại thành một thể thống nhất và hài hoà.
  • Việc thực hành yoga sẽ giúp thay đổi hoạt động trí não của hành giả theo hướng tích cực.
  • Trong mỗi con người chúng ta đều tiềm ẩn ánh sáng thánh thiện, cần được thắp lên bởi yoga.
  • Nếu bạn thực hành yoga với sự thấu đáo mỗi ngày, thì bạn sẽ có đủ khả năng để đối đầu với những thăng trầm của cuộc sống một cách kiên định và chín chắn.
  • Các asana thâm nhập sâu vào từng tầng, từng lớp của cơ thể và cuối cùng là vào ngay trong ý thức của bạn.
  • Ta không thể vượt qua giới hạn của bản thân khi chưa nhận thức ra chúng.
  • Ngôn từ không thể lột tả hết được các giá trị của yoga - để hiểu nó, bạn phải tự mình trải nghiệm.
  • Thể xác sẽ trở nên năng động và trí não tĩnh lặng.
  • Tư thế đúng là khi bạn duỗi cơ thể chính xác, đều và tối đa.
  • Chính trong lúc thực hành các asana, bạn học được nghệ thuật hoà hợp.
  • Hãy chú tâm vào việc giữ cột sống thẳng. Đến lượt mình, cột sống sẽ làm cho trí não tỉnh táo.
  • Sự kéo giãn hoàn toàn đem lại sự thư giãn hoàn toàn.
  • Đừng bao giờ thực hành các asana một cách máy móc, như vậy cơ thể bạn sẽ bị trì trệ.
  • Lo sợ và mệt mỏi kìm hãm trí tuệ. Hãy dùng hết sức mình chống chọi lại chúng, khi đó tâm hồn bạn sẽ tràn ngập lòng tin và sự can đảm. Khi sự ổn định đã trở thành thói quen thì kế tiếp sẽ là sự trưởng thành và sáng suốt.
  • Cử động tăng cường trong các thế tập yoga đem lại cho bạn một trí tuệ dồi dào.
  • Yoga là tấm gương để ta soi rọi thấy bản thân mình từ bên trong.
  • Toàn bộ cơ thể bạn sẽ trở nên hài hoà. Yoga chính là sự hài hoà.
  • Yoga dành cho tất cả mọi người. Khép yoga trong rào chắn quốc gia và văn hoá là từ bỏ nhận thức của chúng ta về vũ trụ.
  • Tự do trong kỷ luật thật sự mới đúng là tự do.
  • Hãy giữ cho trí não của bạn bình thản, tĩnh lặng và cơ thể bạn luôn hoạt động tích cực.
  • Hãy không ngừng cố gắng cho dù sự hoàn hảo vẫn còn xa với đối với bạn.
  • Các asana biến cải nhân cách, khi chúng kéo hành giả ra khỏi ý thức đơn thuần về thể xác để vươn tới sự giác ngộ tâm linh.
Câu hỏi thường gặp